Зарадка па раніцах для пахудання практыкаванні

Зарадка па раніцах для пахудання - гэта правільна падабраны комплекс практыкаванняў. Ранішняя гімнастыка - каталізатар, стымулюючы працэсы абмену рэчываў на цэлы дзень. Галоўным сакрэтам пахудання з'яўляецца правільна падабраны комплекс практыкаванняў.

Карысць ранішняй зарадкі

Ранішняя гімнастыка дазваляе хутка прачнуцца, прыйсці ў тонус і ўліцца ў штодзённую актыўнае жыццё.

Трэніроўкі оздоравлівает арганізм:

• павышаюць імунітэт;
• змагаюцца з гіпадынаміі;
• дапамагаюць скінуць лішнюю вагу і замацаваць атрыманы эфект;
• дазваляюць прапрацаваць розныя групы цягліц і сфармаваць неабходны рэльеф цела;
• з'яўляюцца прафілактыкай хвароб сэрца і дыхальнай недастатковасці (кардионагрузки і дыхальная гімнастыка).

Зарадка па раніцах для пахудання, практыкаванні на розныя цягліцавыя групы падораць добры настрой, дапамогуць падтрымаць фізічную форму і ўмацуюць здароўе.

Чаму ранішняя зарадка найбольш эфектыўная?

• Ноччу абмен рэчываў запавольваецца. Сон - гэта адпачынак ўсяго цела, падаюць пульс і частата дыхання, зніжаецца артэрыяльны ціск і хуткасць абменных рэакцый.
• Ранішняя размінка дазваляе хутка перавесці арганізм з рэжыму сну ў актыўную фазу няспання.
• Фізічная нагрузка патрабуе ўзмоцненага спажывання цягліцамі глюкозы. Абмен рэчываў раніцай паніжаны. Пры трэніроўцы адразу пасля абуджэння неабходныя для працы цягліц цукру пачынаюць выпрацоўвацца за кошт распаду падскурных тлушчавых адкладаў.
• Ранішняя зарадка для пахудання - гэта аснова барацьбы з залішняй вагой, без яе нельга актываваць абмен рэчываў і дамагчыся выніку.

Размінка - як пачаць зарадку?

Любую фізічную актыўнасць пачынаюць з вымярэння пульса і ціску. Калі паказчыкі адпавядаюць норме, прыступаюць да размінцы.

Зарадку пачынаюць з пацягванні і практыкаванняў на дыханне - робяць некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў. Затым выконваюць комплекс практыкаванняў:

• Для ўзняцця тонусу цягліц шыі робяць павароты галавы наперад-назад, налева-направа, прыводзяць падбародак да грудной клетцы.
• Рукі размінаюць махами уверх і ў бакі. Робяць па 10 паўтораў направа, налева, уверх і ўніз. Абавязкова прапрацоўваюць запясцевыя, локцевыя і плечавыя суставы кругавымі круцільнымі рухамі па і супраць гадзінны стрэлкі.
• Мышцы тулава размінаюць нахіламі і скручваннем з пазіцыі стоячы.
• Размінка ніжніх канечнасцяў ўключае махі нагамі і прысяданні.

Працягласць размінкавай часткі гімнастыкі складае 5-10 хвілін. Яна неабходна для правільнай падрыхтоўкі арганізма да адмысловага блоку практыкаванняў для пахудання.

Прыстасаванні для зарадкі

Спартыўны інвентар неабходна падабраць пісьменна.

Для комплексу практыкаванняў набываюцца на выбар:

• абруч;
• скакалка;
• дыванок для фітнесу;
• гантэлі ад 0, 5 кг да 2 кг;
• можна набыць наборы уцяжарвальнікаў для рук і ног.

Рэкамендуюць займацца ў вопратцы з натуральных тканін.

Абутак купляецца сапраўды па памеры ногі - дыхае, з антискользящей падэшвай.

Асноўныя практыкаванні ранішняй зарадкі для пахудання

Існуе 2 комплексу практыкаванняў для пахудання:

агульны

Набор практыкаванняў накіраваны на зніжэнне масы цела. Раўнамерна прапрацоўваюцца ўсе цягліцавыя групы. Эфектыўны разам з дыетай.

Карэктуе праблемныя месцы фігуры

Ідзе максімальная праца з адной зонай - прыбіраюць жывот, памяншаюць аб'ём сцёгнаў або тлушчавыя зморшчыны на спіне. Падбіраецца індывідуальна.

Практыкаванні для шыі

Кручэння і павароты галавы робяць у павольным тэмпе па 10-15 у кожны бок.

Практыкаванні ўваходзяць у склад комплексу для пахудання і неабходныя для:

• нармалізацыі мазгавога кровазвароту;
• памяншэння нутрачарапнога ціску.

Практыкаванні для рук і спіны

У жанчын пасля 40 гадоў праблемнымі зонамі могуць стаць вобласці перадплечча і спіны. Залішнія навалы тлушчу размяшчаюцца ў выглядзе зморшчын ў грудным і паяснічным аддзелах.

Рукі павялічваюцца ў дыяметры, асабліва ў галіне плечавага пояса.

Дзейсныя практыкаванні:

• Класічныя адцісканні ад падлогі. Зыходнае становішча - упор лежачы. Кожную раніцу іх робяць як цыклавой трэніроўкі - 3 разы па 10 паўтораў. За месяц пастаянных заняткаў сыходзіць да 2 см у абхваце.
• Балансаванне. Зыходнае становішча - лежачы на жываце. Паднімаюцца ўверх выцягнутыя рукі і ногі і 10-15 секунд утрымліваецца раўнавагу. Робіцца па 3 цыклу, у кожным па 5-7 падыходаў.

Практыкаванні для жывата і бакоў

Гэта самыя праблемныя зоны ў кожнай другой жанчыны.

Практыкаванні для карэкцыі зон накіраваны на прамыя, касыя мышцы жывата. Зыходнае становішча - лежачы на спіне, рукі за галавой або скрыжаваўшы на грудзях.

Магчымыя некалькі варыянтаў ліквідацыі лішніх аб'ёмаў з жывата і бакоў:

• Падыманне ўверх прамых ног да адукацыі кута 45 °, утрыманне іх у такім становішчы 20-30 секунд, вяртанне ў пачатковае становішча. Рабіць па 10 раз 3 падыходу.
• "Нажніцы" - прамыя ногі пад вуглом 15-20 ° ад падлогі зводзяць і разводзяць наперад-назад, не датыкаючыся пяткамі. Робяць 10-15 скрыжаванняў, адпачываюць і паўтараюць падыход.
• Ногі прыведзены да цела, сагнутыя ў каленах, рукі за галавой. Локцем левай рукі трэба цягнуцца да правага калена і наадварот. 3 падыходу па 5 скручванне на кожны бок.

Адзін месяц рэгулярных трэніровак умацоўвае мышцы прэса і прыбірае 2-3 сантыметры з таліі.

Практыкаванні для ног і ягадзіц

Другі праблемнай зонай па частаце ў жанчын з'яўляюцца ягадзіцы і сцёгны.

прысяданні

• Прысядаць трэба на ногі, пастаўленыя на шырыню плячэй. Калі ёсць неабходнасць прапрацаваць рукі, дадаткова можна рабіць практыкаванне з гантэлямі па 1-2 кг на кожную канечнасць.
• Рукі падчас прысяданні выцягваюць наперад. Робяць па 10-15 прысяданняў ў 3 цыклу.

выпады

• Добра ўмацоўваюць ягадзіцы і мышцы сцягна. На кожную нагу прапануецца нагрузка па 8-10 выпадаў за падыход. Зыходная пазіцыя - стоячы, рукі ўздоўж цела.
• Для адначасовай прапрацоўкі цягліц можна ўзяць гантэлі. Адна нага згінаецца ў коленном суставе, іншая прамая нага выстаўляецца таму. На кожную робіцца па 10 выпадаў.

Полуприседания

• Практыкаванне карысныя для ўмацавання ўнутранай паверхні сцягна.
• Трэба разумова прадставіць крэсла і прысесці на яго. Становішча фіксуецца на 30-40 секунд. Паўтарыць 10 разоў.

«Веласіпед»

• Пачатковае становішча - легчы на спіну, ногі сагнуць у каленях. Затым здзяйсняць кругавыя рухі нагамі: спачатку па, затым супраць гадзінны стрэлкі.
• Руху ў дакладнасці паўтараюць язду на ровары. Працягласць для пахудання сцёгнаў і надання тонусу ягадзічнай цягліцы - 2 хвіліны ў адзін бок і столькі ж у процілеглы.
• Пры штодзённым выкананні аб'ём сцёгнаў скарачаецца на 2-2, 5 см за месяц заняткаў.

Скручвання або самодетокс

• Скручванне ў становішчы лежачы на спіне накіравана на прапрацоўку касых і прамых цягліц жывата. У пазіцыі седзячы больш закранае ромбападобную і трапецападобную мышцы спіны.
• Детоксікація ў хатніх умовах паляпшае абмен рэчываў, выводзіць з арганізма недаакісьленыя прадукты абмену. Разам з імі сыходзіць лішняя вадкасць.
• На працягу першых сутак сыходзіць да 1, 5 кг. Пры паўторных працэдурах за 10 дзён у сярэднім губляецца 5 кг.

Для паскарэння абмену рэчываў і выводзіны таксінаў карысныя:

• гарбата з мятай;
• чай з імбірам;
• вада з лімонам;
• свежевыжатый грэйпфрутавы сок.

Самодетокс забяспечвае пахуданне за кошт вывядзення з арганізма лішняй вадкасці.

Сапраўднае пахуданне - зніжэнне масы і аб'ёму цела заснавана на памяншэнні падскурных тлушчавых адкладаў.

Забяспечыць яго толькі спецыяльная праграма фізічных практыкаванняў. Гэта больш працяглы працэс і кілаграмы сыходзяць павольна.

планка

• Класічнае практыкаванне для пахудання. Апошнія 5 гадоў стала асабліва запатрабаваным. Пры выкананні планкі залучаюцца ўсе мышцы. Максімальная нагрузка ідзе на мускулатуру жывата, сцёгнаў і верхняга плечавога пояса.
• Пачатковая пастава - лежачы на жываце. Затым ставяць корпус паралельна падлозе, плечы прыўздымаючы на вышыню 25-30 см, абапіраючыся на локці і пальцы ступні. Цела павінна ляжаць строга гарызантальна, без завышэнне ягадзіц ці спіны працягласцю 30 секунд.
• Нагрузка нарастае паступова, дадаецца па 5-10 секунд кожны наступны дзень.
• Вынік па памяншэнні аб'ёмаў з'явіцца праз месяц рэгулярнай трэніроўкі.

Чым адрозніваецца жаночая зарадка ад мужчынскай?

• За кошт палавых гармонаў у арганізме мужчын і жанчын развіццё мышачнай масы і тлушчавых адкладаў розна. Адрозніваецца фізічная сіла і цягавітасць.
• Мужчынскія трэніроўкі - пераважна сілавыя. Хлопцы лёгка набіраюць мышачную масу, больш цягавітыя, ім лягчэй пераносіць цяжкія нагрузкі.
• Жаночыя трэніроўкі для ранішняй зарадкі - гэта варыянты аэробных нагрузак:
• ёга;
• фітнес;
• стрэтчынг.
• Дзяўчатам цяжэй нарасціць мышачную масу. Асноўнай мэтай заняткаў з'яўляецца падтрыманне аптымальнага вагі і фізічнай формы.
• Тлушчавыя адклады хутчэй назапашваюцца ў жанчын, чым у мужчын

Калі нельга рабіць зарадку?

Ранішняя гімнастыка прынясе карысць, калі:

• яе выконвае здаровы чалавек;
• нагрузка разлічана згодна ўзросце і фізічнай форме;
• на працягу трэніроўкі кантралююцца пульс і частата дыхання.

Ёсць адносныя і абсалютныя супрацьпаказанні для зарадкі.

Пад абсалютнымі разумеюць поўную забарону на трэніроўку:

• любыя вострыя захворванні або хранічныя ў стадыі абвастрэння;
• цяжкія хваробы сэрца і лёгкіх у стадыі дэкампенсацыі;
• 3я ступень гіпертаніі, ішэміі міякарда;
• бранхіяльная астма.

Адносныя супрацьпаказанні ўключаюць у сябе:

• узрост ад 65 гадоў;
• атлусценне 3-й ступені;
• цяжарнасць, асабліва апошні трыместр;
• перыяд аднаўлення пасля грыпу ці ВРЗ;
• рэабілітацыя пасля траўмаў, уключаючы спартыўныя;
• перыяд рэабілітацыі пасля хірургічных умяшанняў.